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Calcio sin lácteos: las mejores fuentes vegetales

Tofu, bebidas fortificadas, brócoli, sésamo y legumbres: dónde está el calcio vegetal, cuánto se absorbe y qué más necesitan tus huesos.

Plato de arroz, tofu, porotos negros y verduras. El contenido de calcio del tofu depende de su elaboración.
Plato de arroz, tofu, porotos negros y verduras. El contenido de calcio del tofu depende de su elaboración. Foto: Laura oliveira · Original en Pexels · Licencia.

Dejar los lácteos también implica pensar con qué vas a reemplazar su aporte de calcio. El tofu preparado con sales de calcio, las bebidas fortificadas y algunas verduras pueden ayudarte. La clave está en las porciones y en cuánto se absorbe, además de cuidar la vitamina D, la alimentación general y el movimiento.

En pocas palabras

  • El tofu cuajado con sulfato de calcio y las bebidas vegetales fortificadas son fuentes excelentes.
  • El calcio del brócoli, el repollo y la col rizada se absorbe muy bien; el de la espinaca, muy poco.
  • Vitamina D, ejercicio y proteína son tan importantes como el calcio para la salud ósea.
  • Combinar fuentes vegetales ricas en calcio puede ayudar a cubrir la recomendación; la cantidad depende de las porciones y del producto.

Cuánto calcio necesitas

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), una persona adulta de entre 19 y 50 años necesita alrededor de 1.000 mg de calcio al día. Las mujeres desde los 51 años y los hombres desde los 71 necesitan un poco más, cerca de 1.200 mg. Las recomendaciones de otros países son similares o algo menores.

No necesitas contar cada miligramo, pero sí comprobar que tus fuentes habituales y sus porciones alcanzan una ingesta adecuada para tu edad.

Dónde está el calcio vegetal

  • Tofu cuajado con sulfato de calcio. Revisa la etiqueta: es una de las fuentes más concentradas. Media taza puede aportar más de 250 mg.
  • Bebidas vegetales fortificadas. Una taza suele aportar una cantidad de calcio similar a la leche de vaca, alrededor de 300 mg. Agítalas antes de servir, porque el calcio se deposita en el fondo.
  • Verduras de hoja de la familia de las coles. Brócoli, repollo, col rizada, bok choy y hojas de nabo.
  • Legumbres. Porotos blancos, garbanzos y soya.
  • Semillas y frutos secos. Sésamo y tahini, almendras y semillas de chía.
  • Otros. Higos secos, naranjas y algunas aguas minerales ricas en calcio.

No todo se absorbe igual

Lo que importa no es solo cuánto calcio tiene un alimento, sino cuánto llega a tu cuerpo. La espinaca, la acelga y la hoja de betarraga tienen mucho calcio, pero también oxalatos, que se unen a él e impiden absorberlo. Se estima que de la espinaca se aprovecha alrededor del 5 %.

En cambio, las verduras de la familia de las coles tienen pocos oxalatos y su calcio se absorbe muy bien, incluso mejor que el de la leche en algunos estudios. Remojar, germinar o cocinar las legumbres reduce los fitatos y mejora también la absorción. Variar las fuentes es la mejor estrategia.

Ideas para distribuir el calcio

Es un ejemplo de cómo distribuir fuentes de calcio. El aporte real depende de las cantidades, de la fortificación y de la marca de cada alimento.

Si buscas ideas, en nuestro recetario de 21 días encontrarás preparaciones con tofu, legumbres, semillas y verduras verdes.

Huesos sanos, más allá del calcio

El calcio es solo una pieza. Tus huesos también necesitan:

  • Vitamina D, necesaria para absorber el calcio. Su aporte mediante alimentos fortificados o suplementos debe ajustarse a tus necesidades; tomar sol no permite asegurar una dosis suficiente.
  • Ejercicio con impacto y fuerza: caminar, correr, saltar, subir escaleras o entrenar con peso.
  • Proteína suficiente, que en una alimentación vegetal viene de legumbres, tofu, tempeh y seitán.
  • Vitamina K y magnesio, abundantes en verduras de hoja, legumbres y semillas.

El estudio subraya la importancia de asegurar calcio y proteína suficientes; la salud ósea también depende de otros factores, como actividad física y vitamina D.

Preguntas frecuentes

¿Las bebidas vegetales tienen calcio?

Las bebidas fortificadas pueden aportar cantidades importantes de calcio: revisa la etiqueta y agita el envase antes de servir. Las caseras pueden contener pequeñas cantidades naturales, pero no son un reemplazo equivalente.

¿Necesito suplementar calcio?

Depende de tu ingesta y de tus necesidades. Si no alcanzas las recomendaciones con alimentos, consulta antes de suplementar: el exceso también puede tener riesgos.

¿Y la vitamina D?

Ayuda a absorber el calcio. Un profesional puede evaluar si necesitas alimentos fortificados o un suplemento según tus circunstancias; no existe una cantidad de sol que garantice cubrirla en todas las personas.

¿La leche no es la mejor fuente de calcio?

Es una fuente, no la única ni necesariamente la mejor. Varios alimentos vegetales aportan calcio con muy buena absorción, junto con fibra y sin colesterol.

Fuentes

  1. NIH, Office of Dietary Supplements: calcio
  2. Weaver, C. M. et al., «Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet», American Journal of Clinical Nutrition (1999)
  3. Tong, T. Y. N. et al., «Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures», BMC Medicine (2020)
  4. NIH, calcio