Nutrición4 min de lecturaActualizado el

Vitamina B12 en la alimentación vegana: todo lo que debes saber

Qué es la vitamina B12, por qué no está en las plantas, cómo suplementarla en una alimentación vegana y qué exámenes conviene hacerse.

Frasco sin etiqueta y comprimidos sobre fondo azul. Imagen ilustrativa de suplementación; no identifica una fórmula de B12 ni certifica su composición.
Frasco sin etiqueta y comprimidos sobre fondo azul. Imagen ilustrativa de suplementación; no identifica una fórmula de B12 ni certifica su composición. Foto: Sadi Hockmuller · Original en Pexels · Licencia.

Una alimentación vegana necesita una fuente fiable de vitamina B12: suplementos o alimentos fortificados en cantidades suficientes. Las plantas sin fortificar no permiten cubrirla de forma segura. Conviene planificar su aporte desde el comienzo, porque el déficit puede tardar en dar síntomas y dañar el sistema nervioso. Aquí encontrarás sus funciones, las fuentes disponibles y las preguntas que conviene llevar a una consulta.

En pocas palabras

  • La B12 la producen bacterias, no plantas ni animales.
  • Toda persona vegana debe suplementarla o consumir alimentos fortificados.
  • El déficit puede causar anemia y daño neurológico, a veces irreversible.
  • Las algas y la espirulina no son fuentes confiables.

Qué es y para qué sirve

La vitamina B12, o cobalamina, es necesaria para formar glóbulos rojos, para el funcionamiento del sistema nervioso y para la síntesis de ADN. También participa en el metabolismo de la homocisteína, un compuesto que, en exceso, se asocia con problemas cardiovasculares.

Su déficit puede causar anemia, cansancio, falta de concentración, hormigueo en manos y pies, problemas de equilibrio, alteraciones del ánimo y, en casos avanzados, daños neurológicos que pueden ser irreversibles. Como el cuerpo almacena B12 en el hígado, los síntomas pueden tardar años en aparecer.

Por qué no está en las plantas

La vitamina B12 es producida por ciertos microorganismos. Su llegada a los alimentos animales depende de la especie, de su alimentación y de la actividad microbiana; no todos los animales la obtienen del mismo modo. Beber agua no tratada o comer alimentos con tierra no es una alternativa segura para obtenerla.

Los alimentos vegetales no fortificados no son una fuente fiable de vitamina B12. Para una alimentación vegana, las fuentes fiables son los alimentos fortificados y los suplementos; las necesidades individuales deben revisarse con un profesional.

Cómo cubrirla

La forma más segura es un suplemento de B12. La cianocobalamina es la forma más estudiada y estable. También sirven los alimentos fortificados, como algunas bebidas vegetales, cereales de desayuno y levaduras nutricionales, aunque es más difícil asegurar la cantidad.

La ingesta recomendada para adultos es de 2,4 microgramos al día, pero las dosis de los suplementos son mucho mayores porque el cuerpo solo absorbe pequeñas cantidades a la vez. The Vegan Society, por ejemplo, propone como referencia para adultos un suplemento diario de al menos 10 microgramos, o uno semanal de 2.000 microgramos, o alimentos fortificados dos o tres veces al día. Un profesional de la salud puede indicarte la pauta adecuada para ti, especialmente en el embarazo, la lactancia, la infancia o si ya tienes un déficit.

Exámenes de control

Si llevas tiempo siendo vegana o vegano, o si tienes dudas, un examen de sangre puede mostrar cómo estás. La medición de B12 en sangre es la más común, pero puede ser engañosa: a veces aparece normal aunque haya un déficit. El ácido metilmalónico es un marcador sensible, aunque también puede aumentar por insuficiencia renal. La homocisteína es menos específica y puede alterarse por otros motivos. Un profesional debe interpretar los resultados y decidir qué pruebas corresponden. Fuente: NIH, ficha para profesionales.

Si los exámenes muestran un déficit, el profesional puede indicar dosis altas o inyecciones para recuperar las reservas.

No solo para personas veganas

El déficit de B12 no es exclusivo de las personas veganas. Con la edad disminuye la acidez del estómago y se absorbe peor la B12 de los alimentos. Algunos medicamentos frecuentes, como la metformina o los protectores gástricos, también reducen su absorción. Muchas guías recomiendan que todas las personas mayores de 50 años obtengan la B12 de suplementos o alimentos fortificados.

Preguntas frecuentes

¿Las algas o la espirulina aportan B12?

No de forma confiable. Muchas contienen análogos inactivos de la B12 que no cubren las necesidades e incluso pueden alterar los exámenes.

¿Las personas que comen carne también pueden tener déficit?

Sí. Especialmente las personas mayores, por problemas de absorción. Muchas guías recomiendan la B12 suplementada después de los 50 años.

¿Es mejor la metilcobalamina?

La cianocobalamina es la forma más estudiada y estable. Otras formas también funcionan, pero pueden requerir dosis distintas. Consulta con un profesional.

¿Puedo tomar demasiada B12?

No se ha establecido un límite máximo de ingesta por su baja toxicidad conocida. Esto no convierte cualquier dosis en necesaria: sigue una pauta adecuada a tu edad, alimentación y situación clínica.

Fuentes

  1. NIH, Office of Dietary Supplements: vitamina B12
  2. The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12
  3. The Vegan Society, «What every vegan should know about vitamin B12»