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Legumbres: nutrición, ahorro y cocina cotidiana

Porotos, lentejas, garbanzos y arvejas: por qué las legumbres son el alimento más barato, nutritivo y sustentable, y cómo cocinarlas mejor.

Lentejas, porotos y otros granos secos dispuestos en cuencos sobre una mesa.
Lentejas, porotos y otros granos secos dispuestos en cuencos sobre una mesa. Foto: alleksana · Original en Pexels · Licencia.

En muchas casas de Chile, los porotos con riendas, las lentejas y los garbanzos fueron durante generaciones la comida de todos los días. Llenaban la olla, rendían para muchas personas y se preparaban con lo que había. Con los años, muchas familias las dejaron de lado, como si fueran comida de pobreza. Hoy la ciencia de la nutrición y la del clima coinciden en algo que nuestras abuelas ya sabían: si hubiera que elegir un solo alimento para el futuro, las legumbres serían una gran candidata.

En pocas palabras

  • Aportan proteína, fibra, hierro, zinc y folato a muy bajo costo.
  • Fijan nitrógeno en el suelo y reducen la necesidad de fertilizantes.
  • Las legumbres suelen tener emisiones y uso de suelo bajos frente a muchas fuentes animales; el uso de agua depende del cultivo y del lugar.
  • Remojarlas y cocinarlas bien mejora su digestión.

Nutrición concentrada

Las legumbres aportan proteína, fibra, hierro, zinc, folato, magnesio y potasio, con muy poca grasa y sin colesterol. Una taza de lentejas cocidas aporta alrededor de 18 gramos de proteína y más de 15 gramos de fibra.

Su fibra ayuda a la saciedad, alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino y contribuye a controlar el azúcar y el colesterol en la sangre. Los estudios observacionales asocian su consumo regular con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2. No es casualidad que las legumbres sean un alimento básico en las regiones del mundo donde las personas viven más años.

Un reconocimiento mundial

La FAO declaró 2016 como Año Internacional de las Legumbres, para destacar su papel en la seguridad alimentaria, la nutrición y la sostenibilidad. Desde 2019, Naciones Unidas celebra cada 10 de febrero el Día Mundial de las Legumbres.

Son, además, uno de los alimentos más accesibles: duran meses en la despensa sin refrigeración, se compran a granel y una bolsa de un kilo rinde para muchas comidas.

Buenas para el planeta

Las legumbres tienen una relación especial con ciertas bacterias que viven en sus raíces. Juntas, toman el nitrógeno del aire y lo fijan en el suelo, un nutriente que otros cultivos necesitan. Esto reduce la necesidad de fertilizantes sintéticos, cuya fabricación consume mucha energía y que contaminan ríos y napas.

Según el estudio de Poore y Nemecek publicado en Science en 2018, producir proteína a partir de legumbres como las arvejas genera una fracción mínima de las emisiones de la carne de vacuno y usa mucha menos tierra y agua. Cambiar la carne por legumbres es una de las decisiones con más impacto positivo para el clima.

Cómo cocinarlas mejor

  • Remójalas entre 8 y 12 horas, salvo las lentejas, que no lo necesitan. Bota el agua de remojo.
  • Cuécelas con agua nueva siguiendo las indicaciones de la variedad. Los porotos crudos, especialmente los rojos, necesitan una cocción adecuada con hervor; una olla lenta a baja temperatura puede no ser suficiente.
  • Agrega ingredientes ácidos, como tomate o limón, cuando las legumbres estén tiernas: pueden retrasar el ablandamiento. Ajusta la sal a tu gusto, con moderación.
  • Usa olla a presión para reducir mucho el tiempo de cocción.
  • Cocina en cantidad y congela en porciones: tendrás legumbres listas para toda la semana.

Si recién empiezas, aumenta su consumo de a poco para que tu intestino se acostumbre. Las molestias disminuyen con el consumo regular.

Más allá de la olla

Las legumbres van mucho más allá de los guisos. Con garbanzos se hace hummus, falafel y harina para tortillas. Con porotos negros, hamburguesas y brownies. Con lentejas, salsas tipo boloñesa y albóndigas. Con arvejas partidas, sopas cremosas. Con soya, tofu, tempeh y bebidas. En el recetario de 21 días encontrarás muchas formas de llevarlas a tu mesa.

Preguntas frecuentes

¿Las legumbres en conserva son igual de nutritivas?

Sí, en gran medida. Enjuágalas para reducir el sodio.

¿Por qué las legumbres producen gases?

Por ciertos azúcares que fermentan en el intestino. El remojo, la cocción larga y el consumo regular reducen este efecto.

¿Cuántas veces a la semana conviene comerlas?

Lo ideal es incluirlas a diario en una alimentación vegetal. Muchas guías alimentarias recomiendan al menos dos o tres veces por semana para toda la población.

¿Las legumbres engordan?

Ningún alimento determina por sí solo un cambio de peso. Las legumbres aportan energía, proteína y fibra y pueden ser parte de una alimentación saludable; importan las porciones y el conjunto de la dieta.

Fuentes

  1. FAO, Año Internacional de las Legumbres (2016)
  2. Poore y Nemecek, Science (2018)