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Alimentación vegetal después de los 60

Proteína para conservar la fuerza, vitamina B12, calcio y vitamina D: cómo llevar una alimentación vegetal saludable después de los 60.

Una mujer mayor corta verduras en su cocina. Fotografía ilustrativa de preparación de alimentos.
Una mujer mayor corta verduras en su cocina. Fotografía ilustrativa de preparación de alimentos. Foto: Mikhail Nilov · Original en Pexels · Licencia.

Cambiar la alimentación después de los sesenta puede responder a una convicción, a nuevas preferencias o al deseo de cuidar la salud. Para hacerlo bien conviene atender la fuerza muscular, el apetito, la salud ósea y las condiciones médicas de cada persona. Aquí encontrarás opciones prácticas para incorporar alimentos vegetales sin perder de vista esas necesidades.

En pocas palabras

  • Las necesidades de proteína aumentan con la edad para conservar la masa muscular.
  • A partir de los 50 años, conviene obtener la B12 de alimentos fortificados o suplementos; en una dieta vegana se necesita una fuente fiable a cualquier edad.
  • Calcio, vitamina D y una buena hidratación completan lo esencial.
  • Texturas suaves y comidas compartidas ayudan cuando cuesta masticar o hay poco apetito.

Proteína para conservar la fuerza

Con la edad aumenta el riesgo de sarcopenia, una enfermedad muscular que afecta la fuerza y la función. El grupo PROT-AGE propuso en 2013 entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo al día para personas mayores sanas. No es una pauta universal: la enfermedad renal y otras condiciones requieren un ajuste profesional.

Legumbres, tofu, tempeh, seitán, maní y su mantequilla, frutos secos y bebida de soya permiten llegar a esas cantidades. Repartir la proteína en las tres comidas principales, en lugar de concentrarla en una, ayuda a que el músculo la aproveche mejor. Y acompañarla con ejercicio de fuerza, aunque sea suave, multiplica sus beneficios.

Vitamina B12: para todas las personas

Con la edad disminuye la acidez del estómago y se absorbe peor la vitamina B12 que viene unida a las proteínas de los alimentos. De forma general, y no solo en personas veganas, el Instituto de Medicina de Estados Unidos recomienda que las personas mayores de 50 años obtengan la B12 de suplementos o alimentos fortificados.

Para una persona vegana, el suplemento de B12 es imprescindible a cualquier edad. Después de los sesenta, es aún más importante, porque su déficit puede confundirse con síntomas que se atribuyen a la edad, como problemas de memoria, cansancio u hormigueo en las manos.

Huesos fuertes

El tofu con calcio y las bebidas fortificadas pueden aportar cantidades importantes de este mineral; verduras, semillas y legumbres también contribuyen. La vitamina D requiere una evaluación propia. El ejercicio de fuerza y equilibrio, adaptado a la capacidad de cada persona, ayuda a cuidar la movilidad y reducir el riesgo de caídas.

Texturas y apetito

Cuando cuesta masticar o hay poco apetito, las texturas suaves y los alimentos densos en nutrientes son grandes aliados:

  • Cremas de legumbres, como de lentejas, arvejas o garbanzos.
  • Hummus y otras pastas para untar.
  • Tofu sedoso en postres, batidos y salsas.
  • Guisos y cazuelas de verduras bien cocidas.
  • Batidos de bebida de soya con fruta y mantequilla de maní.
  • Avena cocida con frutas blandas.

La sed también disminuye con la edad, así que conviene tomar agua de forma regular aunque no se sienta sed, y sumar sopas, infusiones y frutas jugosas.

Comer en compañía

Cocinar y comer en compañía alimenta de otra manera. Muchas personas mayores viven solas y pierden el interés por cocinar para una sola persona. Compartir una receta con nietos, vecinas o un grupo de amistades, o cocinar en cantidad y congelar porciones, ayuda a mantener una buena alimentación.

Si tienes enfermedades crónicas o tomas medicamentos, conversa el cambio con tu médico o nutricionista. Si tus análisis o tu presión cambian, tu profesional tratante podrá evaluar si corresponde ajustar medicamentos. No modifiques dosis por tu cuenta.

Preguntas frecuentes

¿Es buena idea cambiar de alimentación a esta edad?

Sí, con acompañamiento profesional si hay enfermedades o medicamentos de por medio.

¿Las legumbres caen pesadas?

Remojarlas bien, cocinarlas con tiempo y empezar con porciones pequeñas ayuda mucho. Las cremas y el hummus suelen digerirse mejor.

¿Cómo sé si como suficiente proteína?

Incluir una fuente de proteína en cada comida ayuda, pero la suficiencia depende de las cantidades y de tus necesidades. Un nutricionista puede revisar tus porciones, especialmente si hay poco apetito o pérdida de peso involuntaria.

¿Necesito más suplementos que una persona joven?

La B12 debe provenir de una fuente fiable: alimentos fortificados o suplementos; en personas veganas, confirma que la cantidad sea suficiente. La necesidad de vitamina D y otros suplementos depende de la evaluación clínica.

Fuentes

  1. Bauer, J. et al., «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group», JAMDA (2013)
  2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, «Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals»